Когда говорят о диете, подразумевается временное ограничение себя в питании, в потреблении тех или иных продуктов или макроэлементов (жиров или углеводов). Однако в случае с низкоуглеводной диетой ситуация немного другая, потому что как вам уже известно — это не диета вовсе, а ваш новый образ жизни. Поэтому временные ограничения определенных продуктов — это вопрос только того, на каком этапе вы сейчас находитесь, а также того, какой предельный уровень потребления углеводов допускает ваш организм, чтобы не начать снова набирать вес. В данной статье я расскажу о том, чем питаюсь я сам, а также дам некоторые другие советы, как разнообразить свой рацион.
Оговорюсь сразу, что мой случай — это совсем не эталонный вариант, потому что во-первых, главной целью моего перехода на низкоуглеводное питание была не потеря веса, а лишь его коррекция, а во-вторых, я очень неприхотлив в питании, то есть могу есть однотипную пищу достаточно продолжительное время. Это дает мне преимущество, потому что мне не нужно каждый день менять рацион и я могу обходиться узким наборов продуктов достаточно долго.
Итак, начать следует с того, на каком этапе диеты вы находитесь, потому что именно от этого будет зависеть, что вам кушать можно, а что нет. И здесь даже вопрос не в содержании углеводов в том или ином продукте, а именно в разрешенном перечне продуктов для каждого из этапов.
Главное, что вы приучите себя делать на первом этапе — это знать, что вы все-таки на самом деле едите. Имеется в виду для свежих продуктов знать содержание жиров, белков и углеводов, а для переработанных продуктов — то, что в них было добавлено. А для этого вам потребуется научится читать этикетку и состав.
На этикетке будет дана информация сколько тех самых жиров, белков и углеводов содержится в данном продукте (нас в первую очередь интересуют углеводы), а в составе — какие именно ингредиенты входят в продукт.
Во-первых, мы уже знаем, что углеводы бывают разные. Это могут быть сахара (sugar), крахмалы (starch), пищевые волокна (fiber) и сахарный алкоголь (sugar alcohol). Так вот пищевые волокна и сахарный алкоголь нашим организмом практически не усваиваются и наличие их мы не учитываем.
Пищевые волокна необходимы нашему организму для лучшего переваривания пиши и также выводе шлаков. Действие пищевых волокон происходит в кишечнике. Проблема оказалась в том, что человек за достаточно короткий промежуток времени (чуть больше чем за 100 лет) полностью поменял свой рацион питания. Это связано с индустриальной революцией, изобретением новых методов переработки и хранения продуктов и тд. Например, раньше в рацион человека не было обработанного пшеничного зерна (а именно в шелухе содержатся все полезные вещества, в том числе клетчатка).
В то же время организм за такой короткий промежуток времени не успел перестроиться и сейчас испытывает постоянную нехватку пищевых волокон. Волокна эти содержатся в первую очередь в овощах и необработанных (цельных) зерновых (whole grain). Поэтому когда вы покупаете, например, хлеб или макароны (на поздних этапах) — всегда покупайте только цельнозерновые продукты. То же самое относится к рису и другим крупам.
Сахарный алкоголь — это спирты, которые добавляют кондитеры, чтобы заменить натуральный сахар. Эти спирты имеют сладкий вкус, однако практически не вызывают изменения уровня сахара в крови. Именно поэтому их также не учитывают при подсчете углеводов. Иногда эти спирты будут в составе специальных диетических продуктов (например, шоколадных батончиков). Однако большое потребление таких спиртов также может вызвать аллергическую реакцию или другие побочные эффекты.
Сахара и крахмалы — это то, от чего во время диеты придется практически полностью отказаться. Это то, что является главной причиной ожирения и диабета. Читая состав, остерегайтесь слова САХАР!!! Выбирайте продукты, которые не содержат его в своем составе. Да, часто такие продукты будет сложно найти, однако все возможно. Именно этому вы научитесь за первые две недели переходного процесса.
На самом деле выбор продуктов при низкоуглеводном питании просто огромный. Начать наверно следует с мяса, потому что мясо можно есть совершенно любое (не переусердствуйте с жирной свининой, жир в ней не является тем жиром, который необходим нашему организму и будет только вредить). Предпочтение отдавайте нежирной говядине и баранине.
Птица. Также как мясо и рыба — совершенно без ограничения. Я лично предпочитаю куриную или индюшачью грудки (идеально для тех, кто ходит в тренажерный зал). Мясо птицы — это идеальный источник белка при практически полном отсутствие жира и углеводов. Обязательно употребление в пищу яиц, богатых как белком и жирами, а также другими микроэлементами.
Морепродукты. Рыба обязательна в рационе!!! Рыба — это источник витаминов и микроэлементов, в том числе важной жирной кислоты Омега-3. При низкоуглеводной диете вы можете смело кушать и лосось и треску (оба богаты жирами, которые при прочих диетах не рекомендуются).
Помимо рыбы обратите внимание на другие морепродукты, особенно на креветки, в состав которых кроме белка вообще практически ничего больше не входит (желательно покупать морские креветки, потому что фермерские морепродукты могут в большем количестве накапливать вредные вещества).
Овощи. На первом этапе вы выучите в каких овощах содержится большое, а в каких ничтожное количество сахара. Для простоты можно запомните следующее — минимальное количество сахара содержится в листьях, затем стебли, плоды (перец, томаты) и самое большое — в корнеплодах (картофель, свекла). Именно от последних нужно отказаться в первую очередь. Особенно от картофеля, которые очень богат крахмалом.
Главным заменителем картофеля является цветная капуста, пюре из которой легко заменяет картофельное, а мелко-измельченная она очень похожа на отварной рис. При этом цветная капуста практически не содержит углеводов.
Основу овощного питания должны составлять зеленые листья. Именно из них на первом этапы вы ежедневно будете получать 15 из 20 грамм углеводов. Постепенно вы сможете добавлять и другие продукты, однако содержание зелени снижать никак нельзя. Это основа основ.
К зелени относятся практически все салаты (кроме, пожалуй, айсберга), а также шпинат и самое главное Кейл (Cale). Про полезные свойства, витамины и микроэлементы капусты кейл вы пожалуйста почитайте сами, однако это просто необходимый продукт на вашем столе.
Среди других овощей, которые желательны на вашем столе — болгарский перец, грибы, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, морковь.
Фрукты. Как бы это не казалось странным, но диета очень сильно ограничивает потребление фруктов. Особенно цитрусовых, богатых сахарами. Причем эти сахара очень быстро перерабатываются нашим организмом и резко повышают уровень сахара в крови. Арбуз также желательно исключить из рациона, хотя про дыню подобного не сказано.
Ягоды. Как и фрукты, ягоды содержат большое количество сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь с составом макроэлементов и не забывайте считать углеводы, когда кушаете ягоды.
Орехи. Они являются одним из источников получения натурального природного и полезного жира. Обратите внимание на грецкие орехи, на миндаль, фундук, а также на бразильский и кедровый орех — все они по большей части состоят из жира. Однако потребление их также следует ограничивать разумными пределами. Поскольку орехи, помимо жиров, богаты и углеводами — потребление их на первых этапах сильно ограничено.
Злаки. Что касается злаков, то из-за большого наличия углеводов, многие люди (с низким предельным уровнем углеводов) вынуждены ограничивать себя всю жизнь. А злаки — это и мука (а значит и вся выпечка), и макароны, и рис, и прочие каши и тд. Хорошая новость — для тех, у кого высокий предельный уровень углеводов — через некоторое время после начала диеты злаки кушать будет можно (хоть и ограниченно).
Еще раз повторюсь, что все злачные культуры следует выбирать цельнозерновые. Это значит никакого белого риса (заменяется на бурый или дикий), никакой белой муки и тд. Обратите внимание на злаковую культуру Киноа (Quinoa). Это настоящая революция в питании и еще одно вам домашнее задание.
Молочные продукты. Конечно неправильно будет сказать, что молочные продукты противопоказаны, однако из-за большого содержания сахара (лактоза — это сахар), потребление их стоит уменьшить. Хорошим заменителем обычного молока может стать соевое или миндальное молоко. Оба этих продукта могут храниться долгое время и сейчас доступны на рынке.
Мука. Стоило отнести ее к злакам, но тут другое дело. Пшеничная мука запрещена!!! Хорошей альтернативой может стать миндальная мука. Она свободно продается во многих магазинах и из нее вы сами сможете приготовить множество безвредных для вашего здоровья блюд, в том числе низкоуглеводный хлеб и низкоуглеводные десерты.
Заменители сахара. На рынке сейчас представлены только два натуральных природных заменителя сахара — это Truvia и Stevia. Поэтому когда выбираете заменители — в первую очередь попытайтесь найти их. Если не получится — тогда используйте другие, синтетические. В любом случае лучше чем настоящий сахар (даже тростниковый. Даже фруктоза).
Алкоголь. Здесь интересней, потому что диета не запрещает, а только ограничивает употребление алкоголя. И связано это только с подсчетом содержания углеводов. Поэтому забудьте о пиве (можно заменить на легкое пиво (light beer), где снижено не содержание алкоголя как многие думают, а содержание углеводов), забудьте о сладком и полусладком вине и шампанском (сухое вино также содержит сахар, но меньше), забудьте о сладких коктейлях. Крепкий алкоголь — вот ваш друг. Процесс перегонки заключается в превращении сахара в спирт, поэтому чем крепче напиток, тем меньше в нем сахара. Простые коктейли с водкой, виски, ромом или текилой — но обязательно следите за тем, с чем вы смешиваете (диетическая кола — хорошо, а сок — плохо).
Соусы. Главное здесь — это состав. Один и тот же соус может быть приготовлен как с добавлением сахара, так и без него. Поэтому читайте этикетку. Еще обратите внимание, что многие соусы (кетчуп, например), в своем составе имеют загустители (часто крахмалы). Поэтому еще раз знайте то, что вы покупаете.
Источники жиров
Отдельным блоком хотелось бы выделить то, откуда организм будет получать, так называемый, хороший жир. Это те продукты, которые богаты жирами и которые можно и даже нужно употреблять.
Оливковое масло. Ну кто скажет, что употребление оливкового масла ведет к образованию жировых отложений и вообще вредит здоровью? Оливковое масло должно стать вашим основным источником жира — на нем вы будете готовить (не при высокой температуре), им вы будете заправлять салаты. В нем огромное количество микроэлементов и витаминов, поэтому обязательно его купите. Единственное — всегда покупайте только EVOO — Extra Virgin Olive Oil — Оливковое масло первого отжима.
Льняное масло (Flax seed oil). Уникальный продукт с немного специфическим вкусом. Вам достаточно будет добавлять пару чайных ложек в день в вашу еду, чтобы получать достаточно количество жирной кислоты Омега-3 (есть три разновидности этой кислоты — две содержатся в рыбьем жире и одна в льняных семенах).
Кокосовое масло (Coconut Oil). Еще один тип масла, которые совершенно не вредит нашему организму. При комнатной температуре оно становится жидкостью, однако при температуре около +15С — затвердевает. Оно отличается составом от оливкового, однако совершенно точно не уступает ему по своим полезным свойствам. Еще один плюс — оно имеет менее выраженный вкус, что хорошо для тех, кому вкус оливкового масла со временем приедается.
Орехи. Про орехи уже было сказано выше — в рационе они должны присутствовать обязательно, однако в ограниченном количестве. Да, арахис — это вообще не орех, поэтому откажитесь от него.
Сыр. В рационе — обязательно!!! Сыр богат не столько жиром, сколько отличным содержанием белка и низким содержанием углеводов (особенно моцарелла).
К другим продуктам, богатым жирами можно отнести авокадо, сливки, греческий йогурт, сыр Филадельфия, арахисовое масло и другие.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод — что низкоуглеводная диета на самом деле оставляет огромные возможности для полноценного питания, в то время как ваш организм будет терять килограммы лишнего веса. Все, что вам нужно будет сделать — это купить специальную книгу по приготовлению низкоуглеводных блюд и дело в шляпе — вы будете жить и питаться полноценно. Хотя бы научитесь готовить.
