Проблема избыточного веса в США — это то, что действительно волнует многих. И если присмотреться внимательно, то абсолютное большинство диет, которые сегодня популярны во всем мире — они все имеют свои корни здесь в Америке. И этому есть свое объяснение, потому что американское общество на столько потребительское, что создать какой-то «уникальный» продукт, а потом продать его миллионам людей, не составляет большого труда. Однако, в данной статье речь пойдет о низкоуглеводных диетах, в частности о низкоуглеводной диете Аткинса (Low carb Atkins diet), о плюсах и минусах и о практическом их применении.
Данная статья несколько выделяется из общей тематики блога, однако борьба с ожирением — это действительно то, чем сейчас и вообще долгое время занималось правительство США. Я решил писать про диету Аткинса, потому что как мне кажется, это действительно революцию, это действенная методика, которая в короткие сроки позволяет получить результат, которая не только помогает сбросить вес, но также улучшить состояние крови и всего организма в целом.
Сразу оговорюсь, потому что хоть она и называется «диета» — на самом деле это не диета, которая предполагает лишь временную смену режима питания, а новый образ жизни, которому вы должны будете придерживаться постоянно, чтобы удерживать ваши достижения в потере веса и обретении желаемой формы. Поэтому перед тем как начинать ее, вам нужно будет как можно подробнее ознакомится с литературой и практическими советами, что и как делать, что и когда есть.
Второй момент — это то, что на самом деле эта диета, пожалуй, является самой мягкой из тех, про которые я слышал в своей жизни (я сам никогда, разумеется на диетах не сидел, потому как лишним весом вроде бы и не страдаю). Хотите алкоголь, хлеб, пасту, соусы и тому подобное? Пожалуйста. Только в ограниченном количестве и по возможности специально приготовленные. Но об этом речь пойдет ниже.
Вообще начать нужно с самых самых основ. Я не буду вдаваться в историю этой диеты, которая существует уже более 70 лет и первоначально предназначалась для лечения эпилепсии у детей. Точно также я не буду вдаваться в подробности физиологического влияния смены режима питания на инсулин, холестирол и на уровень сахара (blood sugar) в крови. Я в общем-то в этом сам не силен, но если вас это заинтересует, то вы всегда сможете прочитать в дополнительной литературе или посоветоваться с врачом.
Итак, единственными источниками энергии для организма являются белки (proteins), жиры (fats) и углеводы (carbs). Только они дают нашим клеткам необходимые калории, которые наше тело сжигает, превращая в энергию. Причем наиболее энергетически ценными являются жиры, 1 грамм которых дает 9 калорий, в то время как углеводы и белки — только 4 калории. Однако жиры нашим организмом (как в прочем и организмами других животных) используются как вспомогательный источник питания, необходимый на случай нехватки энергии. Именно поэтому медведи и многие другие животные все лето накапливают жир, чтобы во время спячки, когда они вообще не получают никакого питания, могли его использовать для жизнедеятельности.
Основным же источником энергии для тела человека являются углеводы в виде глюкозы в крови. Они представлены в двух видах — это сахара (sugar) и крахмалы (starches). Существуют также пищевые волокна (fiber), однако они почти не усваиваются организмом, однако необходимы для нормального его функционирования.
Если вы когда-то были в штатах, то возможно обратили внимание, что многие и многие продовольственные товары представлены здесь в нескольких вариантах — нормальной жирности (whole), пониженной жирности (low fat), без жира (fat free). А причина в следующем.
Уже в 80-х годах двадцатого века правительство США озаботилось здоровьем нации и позже была разработана так называемая Standart American Diet — практические рекомендации потребителям и производителям, как и что есть и как и что, соответственно производить. Были проведены исследования, которые показали пагубное влияние на здоровье человека большого потребления жиров в пищу. Это вызывало ожирение, сердечные и другие заболевания, от которых и сейчас умирает огромное количество людей по всему миру.
Так вот, Standart American Diet предполагала снижение потребления жира до минимального уровня. Именно после этого стали появляться обезжиренное молоко, йогурты, масло многие многие другие продукты. Акцент делался только на жире. Однако в теле человека жиры достаточно долго перевариваются и соответственно оставляют чувство насыщения на большее время.
Поскольку жиры дают большое количество калорий, то отказ от этих жиров, потребовал увеличения потребления углеводов, чтобы восполнить потерю. А поскольку углеводы, особенно сахара, расщепляются и поступают в кровь и клетки очень быстро, то и чувство голода приходит также достаточно быстро. И через пару часов после достаточно плотного обеда может возникнуть, так называемый, craving, желание чего-то перекусить, организм требует сахар.
Стандартная американская диета предполагала только снижение потребления жира, но не подсчет калорий. А именно из-за постоянного чувства голода, люди чаще всего в итоге потребляли больше калорий, чем если бы они не уменьшали количество жира в рационе.
Еще одним удивительным свойством нашего организма является то, что он может превращать углеводы в жир. И только в одну сторону. Обратно жир превратиться в сахар не может. Организм достаточно легко сжигает углеводы, однако чтобы начать жечь жиры он должен затрачивать больше энергии. Поэтому пока в организм поступает достаточно для жизнедеятельности углеводов, то о сжигании жира можно забыть. Однако если количество потребляемых калорий превышает необходимый уровень, избыток сахара превращается в жир, который и откладывается на боках.
И с этого момента, после понятия работы основных принципов работы организма, можно перейти к низкоуглеводному питанию. На самом деле низкоуглеводных диет сейчас много, однако самой популярной и, к слову, самой первой подобной диетой была диета Аткинса.
Заключается она в следующем. Наш организм устроен так, что может использовать как основной источник энергии (углеводы), так и альтернативный (жиры и протеины (в случае анорексии, когда в теле не остается жиров)). При классическом режиме питания, недостатке движения и низкой активности, организму очень сложно добраться до подкожного жира и начать его жечь. И в то же время очень легко избыточный сахар превращается в этот самый жир, лишь усугубляя ситуацию. В организме происходят сложные процессы, которые связаны с уровнем инсулина и прочих гормонов в крови, и неправильное питание ведет чаще всего к нарушению нормальной функции организма и к болезням, таким как сахарный диабет.
Низкоуглеводные диеты направлены на то, чтобы перевести организм из классического состояния, в состояние кетозиса (ketosis), когда основным источником энергии становится поступающий в организм жир. При кетозисе жиры расщепляются в печени на простые составляющие, которые и питают организм человека, в том числе головной мозг (хотя многие скажут, что мозгу нужна глюкоза, но постепенно можно приучить его потреблять вместо нее кетоны). То есть чтобы сжигать ваш собственный подкожный жир, вы должны есть жир. Странно, но читайте дальше.
Логика заключается в следующем. На первом этапе (Induction phase) организм приучивается получать энергию не из углеводов, а из жиров. Для этого потребление углеводов снижается до 20 грамм в день, причем основная часть углеводов поступает из свежих листовых овощей.
После двух недель, организм полностью переходит на новый режим питания, а человек привыкает есть правильно и можно постепенно начать увеличение потребления углеводов.
Оказалось, что у каждого человека свой порог ежедневного потребления углеводов, после которого он перестает терять вес (порог, который нужно найти постепенно увеличивая количество углеводов и постоянно проверяя реакцию организма). Для кого-то это будет 100 грамм в день, а для кого-то только 30. Все зависит от личных особенностей, образа жизни, наследственности, возраста и прочих факторов.
Найти этот эффективный порог — это значит понять, когда вы будете терять вес, а когда будете его набирать. И уже в зависимости от этого выстраивать свое дальнейшее питание. И именно поэтому на самом деле это не диета, а образ жизни. Как только вы нашли этот порог, дальше вам нужно только следить за тем, чтобы его не превышать. Во всем остальном, в том числе выборе продуктов питания и тому подобном — вы свободны.
Стоит обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, поскольку вы потребляете в пищу много жиров и белков, еда будет вкусная (в отличие от тех диет, направленных на подсчет калорий). Во-вторых, выбор еды ограничивается только содержанием углеводов, а не калорий. Поэтому можно пить алкоголь (крепкий алкоголь не содержит сахара), можно есть специальный низкоуглеводный хлеб, приготовленный, например, из миндальной муки, обезсахаренное мороженое и тому подобное. Выбор на самом деле большой.
Что касается источников жиров, то здесь еще все интересней. Многие скажут, что высокое потребление жиров — это плохо. И это действительно так. Однако это в при стандартном высоком потреблении углеводов, когда жир — это второстепенный источник энергии, как бы балласт для организма. При низкоуглеводном питании все наоборот, жир — это главное, причем организму не важно, откуда этот жир — из вне или ваш собственный, один грамм в любом случае будет давать 9 калорий.
Нужно сказать, что низкоуглеводная диета приводит нас обратно в прошлое, в то время, когда продукты не перерабатывались на столько, на сколько сейчас. Активная переработка и консервирование стали внедряться только в начале двадцатого века и организм человека не успевает перестроится под эти изменения.
Большую часть своей истории люди ели натуральные продукты — мясо, жир, минимум растительной пищи (а некоторые северные народы до сих порт питаются в основном животной пищей с минимальным добавлением углеводов). Позже появилось сельское хозяйство, а потом еще и глубокая переработка. Так вот основным источником жиров, поступающих в организм являются натуральные растительные масла — оливковое, кокосовое, льняное. Также возможно потребление орехов, сыра и небольшого количества животного жира, обязательно включая в рацион рыбий жир богатый жирной кислотой Омега-3. Кто скажет теперь, что потребление большого количества оливкового масла это вредно?
На самом деле речь не идет о большом его потреблении. Поскольку жир переваривается достаточно долго, чувство голода приходит только через несколько часов после еды. Да и съесть много жирной пищи вы также не сможете, поэтому проблемы чрезмерного потребления жира не стоит вовсе.
Другой вопрос, что нужно потреблять достаточное количество белка. И здесь также на помощь приходят знакомые натуральные продукты — яйца, курица, индейка, говядина, сыр, бобовые (ограниченно, потому что они содержат большое количество углеводов) и прочее. Даже свинина не считается теперь вредной, хотя потребление животного жира все-таки стоит ограничивать.
Как вы видите, ничего страшного в этой диете нет. Как только вы привыкните к новому режиму питания, вы сможете работать дольше, чувствовать меньше усталости и тд, а все потому, что тело будет способно быстро и эффективно использовать ваш собственный подкожный жир в случае недостатка калорий из вне. То есть вы не будете чувствовать голод, а при этом еще и будете худеть.
Более подробно о питании на каждой стадии я расскажу в другой статье, сейчас я только еще раз перечислю основные моменты.
— Низкокалорийная диета Аткинса это вообще-то не диета даже, а ваш новый образ жизни;
— Диета состоит из четырех этапов, главный из которых первый, на котором ваш организм перестраивается на новый лад;
— Снижение потребления углеводов приводит к тому, что организм использует жир, в том числе подкожный, как основной источник энергии;
— В диете не считаются калории, вместо этого считаются углеводы. Вы привыкните их считать уже на первом этапе и будете знать, в каких продуктах сколько углеводов содержится;
— Основные источники жиров — оливковое, кокосовое и льняное масло, орехи, сыр, авокадо;
— Основные источники белка — яйца, тофу, курица, мясо, сыр, рыба, креветки, орехи;
— Основные источники углеводов — листовые овощные культуры (в них содержится минимум углеводов), потом стебли и потом корнеплоды (в них большое содержание крахмала, что является углеводом);
— Скорее всего придется забыть о картошке (вместо нее используется цветная капуста, в том числе и для пюре), молока (лактоза — это молочный сахар. Однако можно использовать соевое или миндальное молоко), придется отказаться от большинства фруктов, которые полны сахара, а также от всех соков. Также нельзя бананы, ограничиваются каши, хлеб (особенно белый), рис и другие высокоуглеводные продукты;
— Уже через пару недель вы научитесь читать этикетки на продуктах, искать информацию не только о наличии углеводов, но также внимательно читать состав остерегаясь таких слов как: сахар, сахарный сироп, кукурузный сироп и тд;
— Вы должны будете свести к минимуму все, что содержит крахмалы (многие консервированные продукты содержат крахмал как загуститель) и постепенно будете переходить на потребление свежей или свежеприготовленной пищи;
— Потребление сахара запрещено, однако можно использовать натуральные заменители типа Stevia, однако в разумных пределах;
— За первые две недели вы потеряете до 5 килограммов, однако большая часть из этого будет вода, которая держалась в организме. Далее темпы похудения замедлятся, однако все равно вы будете терять вес каждую неделю.
Это была основная информация, которая необходима для первого знакомства с диетой Аткинса. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы хотите изменить свой внешний вид и свою жизнь — тогда возможно это ваш шанс. Однако следует иметь в виду, что по возможности сначала нужно посоветоваться с врачом, а также прочитать как можно больше профессиональной литературы.
