Бег для меня никогда не был любимым занятием. Не знаю почему, но как-то я не понимал, зачем люди бегают. По сравнению с игровыми видами спорта, которыми я сам занимался, бег казался мне скучным, хотя, безусловно, полезным для организма. В данной статье я расскажу как я вдруг полюбил бег, как я вообще пришел к тому, что бег — это необходимо, постараюсь поделиться теми знаниями и теми приемами, которые помогут вам начать бегать.
Вообще, как мне кажется, очень многое зависит от того, где ты живешь и кто тебя окружает. Потому что не важно на сколько ты подвержен общественному мнению (и все сейчас конечно скажут, что им все равно, что о них думают другие), но тем не менее, ближнее окружение — это те люди, с которыми вы общаетесь, с которыми делитесь своими мыслями, спрашиваете советов и ждете поддержки. Поэтому желательно все-таки эту поддержку найти, а не просто услышать: «Ну попробуй, удачи».
Потому что, чтобы начать делать что-то значительное, что-то менять, нужен какой-то толчок, должна быть мотивация, которая будет двигать вас вперед. Найти источник такой мотивации дело непростое и сугубо индивидуальное. Для кого-то это будет желание доказать себе или окружающим, что ты что-то можешь; для кого-то просто желание сменить обстановку, разрядиться; для кого-то увидеть реальный результат. Я об этом уже однажды писал, что лично для меня, видимый результат — это то, ради чего я готов чем-то пожертвовать, то, ради чего не жалко сил, времени и энергии.
Имейте в виду, что для многих людей видимый эффект является главной мотивацией, особенно если вы хотите начать бегать, чтобы сбросить лишний вес. Однако, хоть бег и очень эффективный способ добиться результата, но никакого секрета в нем нет, как быстрее похудеть.
Помнить нужно следующее. Чтобы потерять вес, в любом случае нужно потреблять калорий меньше, чем требуется организму для жизнедеятельности. Тогда недостаток калорий он будет брать из жировых тканей вашего тела. Чтобы потерять 1 фунт жира (450 грамм), вам нужно сжечь 3500 калорий!!! Если учесть, что я, пробежав по пляжу 10 километров за примерно 50 минут, сжигаю 750 калорий, вы можете посчитать, сколько вам нужно бегать, чтобы добиться эффекта.
Поэтому не ждите результата через несколько дней. Постепенно вы станете бегать больше и быстрее. Когда бег войдет уже в привычку, когда вы перестанете взвешивать себя после каждой тренировки, через определенное время вы увидите результат, который в совокупности будет зависеть от нагрузки, диеты и вашего нового образа жизни. Так что приготовьтесь к этому.
Второй момент — это то, где бегать. Мне, можно сказать, повезло и я живу в туристических городах (Майами, НЙ и Сан Диего), где большое количество людей занимается спортом и ты никогда не будешь выглядеть белой вороной. Но как бы то ни было, бегать в Нью Йорке я не хотел, потому что, во-первых, холодно, а во-вторых, далеко нужно ехать, чтобы бегать. А это дополнительные проблемы, в плане одежды и времени. В Сан Диего также по определенным причинам бегать мне не удавалось, да и не очень то хотелось почему-то там бегать.
Однако, вернувшись обратно в Майами, где я живу всего в нескольких блоках от пляжа, тут ко мне пришла вторая волна и я снова захотел попробовать бегать. Плюс я пообщался со своими друзьями, которые мне рассказали как они бегают, про свой режим питания и тому подобное. Я прочитал некоторую литературу, посмотрел форумы. В общем, подготовился.
Когда вы бегаете по мягким поверхностям, таким как песок или земля, у вас есть как минимум три преимущества. Во-первых, вы меньше подвергаете нагрузке свои суставы. Это связано с тем, что мягкая поверхность (в том числе и профессиональные легкоатлетические мягкие покрытия) амортизируют удары и принимают часть нагрузки на себя. И чем мягче песок, тем лучше. Во-вторых, бегая по песку, вы сжигаете намного больше калорий, хотя ваша скорость становится ниже. Чтобы преодолевать сопротивление, вам приходится затрачивать больше сил и тратить больше энергии. И наконец, при беге по песку в работу включается большее число мышц ног (особенно нижняя часть голени), потому что вам нужно постоянно стабилизировать ваше тело, в то время как вы наступаете на неровную поверхность.
Первое, о чем нужно подумать — это обувь. Мне кажется это самое главное, потому что бегать можно в любой одежде, но обувь должна быть специальная, для бега. Имейте в виду, что когда вы бежите, то каждый раз, когда вы приземляетесь, ваши суставы, и в первую очередь колени, испытывают микро-сотрясение, так сказать, микро-удар. Беговая обувь спроектирована таким образом, чтобы минимизировать влияние этих ударов на колени. Плюс в ней ваша стопа будет всегда сухой.
Второе — это спортивная одежда. В зависимости от того в каком климате вы будете бегать, соответственно подбирайте и одежду. Идеально, если вы купите профессиональную одежду для бега. Ту, которая сшита из материалов, помогающих выводить излишки влаги (пот) наружу, оставляя при этом тело сухим. В холодную погоду это очень важно, потому что когда тело влажное, вам будет холодно и вы можете заболеть. И одежда и обувь — это почти одноразовые вложения, которые и могут ударить по карману, но зато ваше здоровье будет в норме.
Также подумайте о том, что у вас будет на голове. Я уже несколько раз сталкивался с тем, что пот попадал мне в глаза и приходилось останавливаться, не говоря уже о потере ритма. Поэтому я бегаю теперь всегда в кепке, даже если на улице жарко. В прохладном климате вы можете также одевать специальную спортивную шапку или повязку.
Перед бегом обязательно нужно разогреться и растянуться. Обратите особенное внимание на колени, стопы и икры — они работают наиболее активно во время бега и наиболее подвержены травмам.
Для того, чтобы как-то вести учет вашим тренировкам — можете использовать всевозможные электронные приспособления. Лично я пользуюсь приложением для айфона Running от Nike. Оно очень удобное и позволяет создать некоторое подобие социальное сети, где вы можете смотреть на свой прогресс и на прогресс своих друзей. Вы можете вести учет калорий, расстояния, вам показывается карта маршрута бега, вы можете делиться вашими достижениями с социальными сетями. Также здесь есть награды, которые вы получаете после преодоления определенных рубежей, таких как Бег три недели подряд, бег четыре раза в неделю и так далее. В какой-то степени это меня тоже мотивирует, поэтому я люблю это приложение.
Также нужно подумать как себя развлекать во время бега. Я лично предпочитаю бегать один, поэтому поговорить не с кем, в отличие от большинства людей, которые бегают по два-три человека. Первые несколько раз было очень скучно, потому что я не брал с собой наушники. Сейчас я просто включаю музыку через динамики и бегу так, потому что в наушниках бегать мне не удобно.
Что касается еды и воды, то здесь я делаю следующее. Во-первых, я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, поэтому мой опыт питания подойдет не всем. По правилам делать нужно так — перед тренировкой, примерно часа за полтора-два нужно плотно поесть (на тот случай если вы собираетесь бегать долго). Поесть нужно долгие, сложные углеводы, то есть какую-то растительную пищу с минимальным содержанием сахара. В этом случае, углеводы, долго перевариваясь, будут давать вам энергию в течение вашего бега. Если у вас не было возможности поесть за два часа, тогда незадолго до бега вы можете съесть, например, банан, яблоко или выпить виноградный сок. Тогда вы получите заряд быстрых углеводов (по большой сути сахара), которые быстро поступят в кровь, начнут питать энергией ваше тело и у вас по прежнему будут силы бежать.
В случае с низкоуглеводным питанием, проблем с энергией быть не должно, потому что организм будет в любом случае получать энергию в основном из жира, сначала из еды, а потом из подкожного. Поэтому худеть вы начнете быстрее.
Если вы не получили достаточное количество энергии, вы можете быстро утомиться и это скажется на вашем желании бежать дальше. Поэтому в первые разы лучше съесть немного больше чем нужно, а потом уже просто корректировать бег в зависимости от самочувствия. Также нужно обязательно выпить достаточно воды перед тренировкой и желательно взять воду с собой, потому что обезвоживание также приводит к быстрой утомляемости. Хорошо если вы бегаете в общественных местах, где предусмотрены фонтанчики с водой, тогда воду можно не брать, но придется несколько раз останавливаться. Если таких фонтанчиков нет — тогда обязательно возьмите маленькую бутылку с водой.
Вообще, в зависимости от того, как плотно вы покушали, организм сначала будет сжигать внешние калории. Многие специалисты говорят, что эффективный бег, когда иссякает запас калорий из углеводов и вы начинаете сжигать калории тела, наступает через 30 минут. Поэтому рассчитывайте, что со временем, стандартная тренировка должна быть примерно 40 минут и выше.
Конечно, сразу бежать так долго у вас не получится. Поэтому постепенно добавляйте, увеличивайте продолжительность. И ни в коем случае не гонитесь за временем и результатами других людей. Ваша цель — это общее время, а не расстояние. Если вам становится тяжело бежать — остановитесь или перейдите на шаг, потом снова сделайте пробежку. Если бежать тяжело с самого начала, можете попробовать быстрый шаг или ходьбу с палками. Все зависит от вашего возраста, веса, вредных привычек, состояния здоровья и самочувствия.
Когда я только начал бегать, я сначала бежал 1,5 километра, потом делал остановку и снова бежал. Через неделю я смог бежать без остановки уже 3 километра, потом 6 и 7 километров, доведя общую дистанцию до 10 и более километров. Когда вы видите, что у вас получается, это очень здорово и хочется бегать еще и еще.
Проблема, почему вы сразу не сможете бегать долго, заключается в следующем. Просто ваши мышцы не приспособлены к таким нагрузкам. После первой тренировки вам очень повезет, если следующие несколько дней вы не будете ходить хромая. Так было со мной, по крайней мере. Потом я взял пару дней отдыха, потому что болели икры, передняя часть голени и тд. Потом я попробовал побегать еще, предварительно хорошо размяв ноги. И через несколько дней боль прошла, даже при том, что я постоянно добавляю расстояние. Но я по прежнему не обращаю внимание на скорость, хотя как оказалось бегу достаточно быстро.
Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный режим, который будет включать что и когда есть, когда пить (я сейчас беру с собой бутылку воды, потому что не могу бегать длинные дистанции без нее, хотя сначала обходился без нее и приходилось делать остановки у фонтанчиков), как и где бегать, с какой скоростью и с кем. И тогда вы сможете уже начать полноценно тренироваться и получать от этого удовольствие.
Еще один совет для тех, кто живет в большом городе или вообще в США. Постарайтесь найти в интернете беговые клубы, которые объединяют любителей и новичков. Тогда вам будет намного интересней бегать, вы сможете найти новых знакомых, которые будут делиться своими советами, да и вообще разделять ваш образ жизни. Поэтому просто посмотрите в интернете, в социальных сетях, может действительно попадется что-то интересное.
Итак, подведем некоторые итоги, как начать бегать:
— Найдите повод или причину, почему вы хотите начать бегать. Мотивация — это, на мой взгляд главное, что поможет вам сделать этот шаг и продолжать прогрессировать;
— Прочитайте как можно больше литературы в интернете, на форумах и иных средствах информации, как правильно бегать, как организовывать тренировку и отдых и так далее. Посмотрите материалы в интернет-издании Lifehacker, там много статей по мотивации, теории бега и историй успеха;
— Подберите подходящую одежду и обувь, которые не будут сковывать ваши движения, поддерживать комфортное состояние тела (сохранять тепло и сухость). Желательно купить специальную одежду для бега, по крайней мере беговые кроссовки — обязательно;
— За полтора-два часа до тренировки плотно поешьте. Основу должны составить долгие углеводы, такие как паста из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, рис. Если времени поеть нет, тогда за некоторое время до бега съешьте яблоко, пару бананов или выпейте виноградный сок. В таком случае вы также получите заряд энергии, правда ваш желудок будет практически пустым, что у многих людей может вызвать чувство дискомфорта;
— Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Особенно обратите внимание на колени, ступни и другие мышцы ног, которые выполняют основную работу;
— Начните с небольших дистанций и при необходимости делайте перерывы. Не обращайте внимание на вашу скорость и скорость остальных бегающих людей, каждый находится в разных условиях, в первую очередь связанных с состоянием здоровья и физической подготовленностью;
— До, во время и после бега пейте воду. С потом вы теряете огромное количество воды, баланс которой необходимо восстанавливать. Даже небольшая потеря воды может вызвать тошноту и чувство полного отсутствия сил, что приведет к снижению мотивации. Если вы потребляете достаточное количество воды — вы сможете бегать дольше и быстрее;
— Постарайтесь найти в своем городе клуб любителей бега. Это не обязательно будут профессионалы, там будет много любителей и новичков, так что вы будете чувствовать себя комфортно и найдете много друзей по интересам.
А на этом все, удачи вам.
